Любимов А. Управление эмоциями

Автор: Александр Любимов
Источник: Сайт Александра Любимова

В «западной» культуре считается, что управление эмоциями (да и чувствами вообще) дело весьма сложное и дается с большим трудом.

Надо добавить, что в самых различных культурах обычно принято считать управление каким-то каналом восприятия сложной. Североамериканские индейцы как раз считают, что управление чувствами плевое дело, а вот для того, чтобы управлять образами нужны сложные практики, вводящие в очень глубокий транс… Это вам не напоминает подход европейцев, для которых одно из свойств транса – анестезия, кажется чудом? То, что для управления эмоциями (и состояниями вообще) нужно прикладывать определенные усилия – с этим скорее всего согласятся все. «Без труда не вынешь рыбку из пруда». Но насколько велики должны быть эти усилия?

Чуть ниже Вам будет предложено несколько методик работы с эмоциями. Они достаточно просты, хотя, естественно, требуют приложения «определенных усилий» – то есть тренировки. Вообще говоря мы можем достаточно легко вызывать определенные состояния. Вспомните, состояние радости, прочувствуйте его… Вот вы и получили к нему доступ. Другое дело, что этот доступ очень важно получить в нужной ситуации… Очень легко быть уверенным в себе дома лежа на диване… А еще хорошо бы научиться это состояние удерживать…

Критерии. Итак. Для того, чтобы считать, что вы эмоциями управляете, по – видимому вы должны уметь следующее:
  • Вызывать эмоцию.
  • Вызывать ее по желанию в любом контексте.
  • Удерживать ее нужное время (а не только вошел- вышел).
  • Выходить из нее (для некоторых эмоций это гораздо важнее, чем входить).
  • Произвольно управлять ее интенсивностью (например, умение радоваться cлабо, сильно и очень сильно).
  • Отделять одну эмоцию от другой.
Ну, пожалуй, хватит.

Колода эмоций. Эта игра для тех, кто хочет потренироваться управлять своими эмоциями (впрочем, ее можно использовать и для работы с более широким понятием – состояниями). Хотя при ее создании применялось НЛП, эта игрушка выполнена скорее в стиле «долгих тренировок». Зато она весьма эффективна и если поиграть в нее 1-2 месяца, то можно легко научиться управлять своими эмоциями, при чем уже без помощи колоды…Зачем ему нужно управление эмоциями, я думаю каждый сможет определиться самостоятельно. Для того, чтобы в нее играть, нужно сделать «Колоду» из 16 карт (как минимум). Вы так же можете добавлять свои собственные состояния (здесь в тексте «эмоция» и «состояние» идут как синонимы).

Например:
  • Бодрость.
  • Влюбленность.
  • Восторг.
  • Восхищение.
  • Грусть.
  • Интерес.
  • Ненависть.
  • Отрешенность.
  • Радость.
  • Раздражение.
  • Спокойствие.
  • Страх.
  • Творческий подъем.
  • Уверенность.
  • Удивление.
  • Юмор.
Порядок создания колоды.
  • Карточки. Подготовьте необходимое количество карточек из плотной бумаги (таких, чтобы можно было носить в кармане). Например: 6 на 9 см. Или сделайте их из обычной бумаги, а потом наклейте на игральные карты. Как вам будет удобнее.
  • Область применения. Выберите состояние (эмоцию). Определите, в каких ситуациях это состояние будет вам полезно. (Злость может быть полезна в спорте, а ненависть — в драке на улице).
  • Состояние. Попробуйте максимально войти в это состояние, прочувствовать его. Желательно, чтобы это состояние было «чистое» – без примеси других состояний. А так же важно, чтобы оно не было завязано на конкретную ситуацию — как бы состосостояние «само по себе» (хотя для того, чтобы его вспомнить, можно в начале припоминать ситуацию, где у вас была эта эмоция). Доведите его до максимума, на который способны.
  • Символ. Вверху карты нарисуйте символ, который у вас ассоциируется с этим состоянием. Это может быть нечто абстрактное, а может какой-то предмет или человек.
  • Название эмоции. Под символом напишите (вернее даже нарисуйте) «имя» этого состояния: грусть, жалость, юмор…
  • Список слов. Под названием напишите список из 6-8 слов, при помощи которых вы можете описать это состояние: тепло, расслабленность, ярко, бежать…
  • Колода. Повторите шаги 2-6 для всех состояний. При необходимости сделайте и добавьте в колоду новые нужные Вам карты.

Работа с колодой. Работают с колодой так. Вы тасуете ее и в произвольном порядке вытаскиваете карты. Делать это можно в любом месте и в любое время с условием, что вы там можете сосредоточиться на игре и это вам никак не повредит (например, играть при переходе через улицу настойчиво не рекомендуется, а при разговоре с начальником – просто не рекомендуется): в метро или автобусе, во время перерыва, дома… Дальше дается список тренировки навыков. Вы можете делать их последовательно, а можете тренировать их «параллельно» (только пока не надо делать это одновременно).

  • Закрепление состояния. Сначала ваша задача, вытащив карту из колоды, глядя на нее, «помогать» себе максимально войти в это состояние. Обычно хватает для закрепления сделать это 3-5 раз.
  • Удержание состояния.. После того, как вы научитесь входить в состояние, ваша задача научиться это состояние удерживать (сначала можно при этом некоторое время держать карту перед глазами). Определите для себя интервал времени (например 3 минуты) и тренируйтесь удерживать состояние все это время. После того, как это начнет хорошо получаться, добавьте еще минуту, потом еще… (Можно так – прибавляйте по минуте в 3-4 дня). Максимум, до которого имеет смысл эта тренировка – 15 минут. (Можно усложнить работу – попробуйте удерживать нужные состояния в реальных «сложных» ситуациях).
  • Осознание. После того, как вы научитесь достаточно хорошо удерживать состояние (или одновременно с этой тренировкой), попробуйте определить нюансы этой эмоции – какие характерные ощущения, какие субмодальные сдвиги в визуальном и аудиальном каналах.
  • Управление уровнем. Научитесь не только вызывать состояние, но и задавать его «уровень», его интенсивность. Можно создать себе шкалу (например, от 0 до 10 по интенсивности) и «гонять» себя по ней. Для этого можно даже сделать себе вторую колоду с числами от 0 до 10 и вытаскивать по 2 карты: эмоцию и ее интенсивность.
  • Скорость перехода. Потренируйте скорость перехода от одного состояния к другому. То есть: вытащили карту, максимально вошли в состояние, вытаскиваете другую карту и переходите в новое состояние. В этой тренировке важно добиться максимальной скорости перехода от максимума одного состояния к максимуму другого. Можно даже замерять время (при этом время считается от «пика до пика»).
  • Мысленное представление. Через некоторое время вы обнаружите, что для того, чтобы войти в состояние, достаточно просто вспомнить образ карты. Естественно, это можно потренировать: вы делаете то же самое, что и во 1-ом пункте («закрепление состояния»), но карту вытягиваете мысленно…
  • Полевые тренировки. После того, как вы хорошо научитесь входить и удерживать состояния мысленно, начинайте тренировать переход из состояния в состояние в реальных ситуациях, при чем не только в «нейтральных», но и в «сложных».
Карта эмоций

Это упражнение служит для того, чтобы вы внутренне определились с тем, какие именно переживания у вас к разным словам привязаны, и дать некую «систему координат».
Это не означает, что любые эмоции можно разложить по этим двум координатам – эмоция штука гораздо более сложная. Но, обычно, контроля за этими двумя параметрами хватает для управления состоянием.

Вам предлагается определиться для каждой эмоции (из того списка, который вы составите – всего штук 7-10)
  • Интенсивность.
    Это как бы «сила переживания», его интенсивность. Грусть обычно по интенсивности меньше чем огорчение, а восхищение сильнее спокойствия. Пусть шкала будет от 0 до 10 (просто для удобства и по привычке). Один из возможных синонимов – уровень возбуждения («Адреналиновый Барометр»).
  • Знак.
    Уровень «приятности» и «неприятности» переживания. Или более официальным языком – «комфортности» и дискомфортности». Эмоции могут быть приблизительно одной интенсивности, но при этом одна будет неприятная, вторая нейтральная, третья комфортная.Знак тоже можно измерять в баллах: например от -5 до +5 (или от -10 до +10). Подберите себе подходящую шкалу. При этом обратите внимание, что эмоция это скорее не точка в этих координатах, а область: одним и тем же словом мы называем целую кучу состояний. И я надеюсь, что немного потренировавшись вы начнете замечать нюансы и поймете, что такое двухмерное представление слишком убого для описания человеческих чувств. Итак, возьмите лист бумаге, нарисуйте на нем оси координат и обозначьте «области» эмоций (учтите, что некоторые области могут перекрывать друг друга). Можно так же для каждой подобрать цвет и шрифт.
  • Описание эмоций.
    Распишите 7-8 эмоций в терминах ощущений (более конкретно – в терминах кинестетических субмодальностей). Желательно разного знака и интенсивности. Например: грусть: легкая вибрация в лице и плечах, расслабление в плечах, и руках, тепло в области солнечного сплетения, легкое жжение в области глаз. спокойствие: тянущее ощущение в затылке, расслабление в области пресса, тепло снаружи бедер… Старайтесь быть максимально точными и отмечайте даже слабые ощущения. Отметьте, если ощущения «передвигаются»: очень часто они зарождаются в одной области, потом как бы «перетекают» в другую, где мы их обычно и замечаем.
Критические субмодальности. Далее вам необходимо попробовать определить две базовые критические субмодальности:
  • Для интенсивности
    То есть какая субмодальность определяет интенсивность переживания. Часто это бывает «сила» ощущения: чем холоднее – тем интенсивнее переживание; иногда встречается место: чем выше, тем сильнее; иногда размер: чем большую площадь ощущение захватывает, тем оно интенсивнее…
  • Для знака
    Буквально, при помощи какого ощущения вы определяете, что это переживание приятное, а это дискомфортное? Мы же должны как это для себя решить.Здесь гораздо больше самых разных вариантов, например: теплые ощущения «+» а холодные «-»; если выше солнечного сплетения, то «+» а ниже – «-»; ощущения которые распространяются от цента приятные, а которые «сжимаются» – неприятные и т.д. Учтите, что скорее всего будет только одна субмодальность для каждого критерия и они будут подходить почти для всех переживаний.
Вопрос на интерес?
Что происходит с эмоциями, если им поменять знак (не меняя интенсивности)? То есть существует ли для них осевая симметрия (относительно оси интенсивности)?Тренировка.
После того, как вы определите критические субмодальности для интенсивности и знака, начинайте тренироваться управлять ими.
  • Список эмоций. Создайте себе список эмоций, с которыми вы хотите поработать. Учтите, что управление неприятными эмоциями тоже стоит тренировать, хотя бы для того, чтобы из них научиться выходить. Для начала хватит 7-9.
  • Управление. Берите эмоции по одной и меняйте интенсивность переживания (до границ области).Аналогично для знака: доводите до максимума, потом до минимума (в границах области). 3-4 раза для каждой эмоции.
  • Смена знака. Потренируйтесь менять знак эмоции без смены интенсивности. 3-4 раза для каждой эмоции.
  • Выход. Вызывайте эмоцию, и уменьшайте интенсивность до 0. 5-7 раз для каждой эмоции. Аналогично для знака.
  • Удержание состояния. Удерживайте нужный уровень интенсивности определенное заданное время. Начните с 3-5 минут, и доведите до 15.Аналогично для знака.
  • Тренировка на местности. Начинайте тренировать управление эмоциями в конкретной ситуации. Все предыдущие упражнения попробуйте выполнять в реальных «сложных» ситуациях.

© 2010-2018 Orange Актерское и ораторское мастерство Самара | Все права защищены